Ladda ned programmet som PDF här

Tänk vad tiden går snabbt när man har roligt! Hoppas ni har tyckt det varit lika roligt som jag tycker det varit. Nu har ni fått en liten skjuts med träningen 2019. Hoppas ni kommer fortsätta att röra på er och jobba på styrka, kondition och rörlighet. Några gånger i veckan är allt som behövs för att må bra. Nu när våren snart är här kan ni kanske göra passen utomhus i den friska luften.

Kom ihåg att träning är en investering i dig själv. Lycka till!

Översikt

Måndag Styrketräning, alla övningar går att göra hemma

Tisdag Kondition/intervall. Här väljer du om du vill springa, promenera snabbt, cykla, simma eller om du har tillgång till någon konditionsmaskin. Det vi är ute efter är att få upp pulsen.

Onsdag Vila

Torsdag Styrketräning, alla övningar går att göra hemma

Fredag Kondition/lågintensivts

Lördag Vila

Söndag Söndagsutmaning

Måndag – Styrketräning

Övning 1 – Höftlyft 3 x 20 st

ligg på rygg med fötterna en liten bit från rumpan. Lyft upp höften så högt du kan och ner igen, upprepa 20ggr i 3 omgångar
Avancera: Gör det på ett ben med det andra benet i luften,. Tänk på att ha höftbenen i höjd med varandra. Gör då 10st på varje ben i 3 omgångar

Övning 2 – Magpendel 3 x 20 st

Ligg på rygg med fötterna när rumpan. Lyft upp huvud och skulderblad och försök nå din högra häl med din höra hand, byt sedan och nå din vänstra häl med din vänstra hand. Upprepa 20ggr(10höger+10vänster) innan du lägger ner skuldrorna igen och vilar. Gör 3 omgångar

 

Övning 3 – Fingerpromenad 3 x 10 st

Ligg på mage med  händerna utsträckta framför huvudet. Gå upp på fingertopparna och titta mot dina händer, promenera nu med händerna åt högersida så långt du kan utan att flytta underkroppen. Promenera sedan tillbaka till mitten och vidare åt vänster sida. Upprepa 10ggr (5höger+5vänster) och gör 3 omgångarLåt fötterna vara i golvet helatiden.

 

Övning 4 – Axelcirklar

Stå med fötterna höftbrett isär, ta en vikt i varje hand , räcker med något lätt (exempel en vattenflaska med vatten i). Lyft armarna åt sidan hela vägen upp tills de möts över huvudet och tillbaka ner så de möts nere igen. Upprepa 10ggr i 3 omgångar. Tänk på att kontrollera rörelsen på både upp och nervägen.

 

Övning 5 – Enbens sidoböj 3 x 10 st

Stå med fötterna brett isär. Böj sedan på höger ben samtidigt som vänster ben är rakt. Försök hålla upp bröstet och blicken framåt. Byt sedan och böj vänster ben när höger är sträckt. 5st på varje ben i 3 omgångar

 

Övning 6 – Situps med kast rakt uppvärmning 3 x 8 st

Ligg på mage med fötterna en bit från rumpan. Håll en vikt eller en boll i händerna. Dutta bollen i golvet bakom huvudet och gör sedan en situps upp och låt bollen följa med i rörelsen. När du är uppe i situpsen kastar du upp bollen en liten bit för att sedan fånga den och gå ner igen och dutta den bakom huvudet.  Gör 8 st i 3 omgångar.

 

Övning 7 – Bicepscurl 3 x 20 st

Fyll vattenflaskor med vatten, eller om du har en hantel hemma. Stå med fötterna höftbrett isär, låt armarna hänga raka på sidan av kroppen och ta vikten i handen. Böj sedan armen så att vikten kommer upp till axeln och ner igen. En arm i taget, gör 10st på varje arm i 3 omgångar

 

Övning 8 – Planka knä till armbåge 3 x 10 st

Stå i armhävningsställning, så du placerar händerna under axlarna och på tårna. Tänk på att inte svanka eller puta upp rumpan. För sedan höger knä till höger armbåge och sedan tillbaka bak för att byta till vänster sida. Försök att hålla höften rak och inte svaja med den åt sidan.

Avsluta med 5 st spänsthopp där du hoppar det högsta du kan.

 

Tisdag – Kondition/intervall

Passet kommer tar ca 40 min

Uppvärmning ca 5 min
3min puls 30 sek vila 3min puls 3,5 min vila
Upprepa 3 ggr
Nedvarvning ca 5 min

Onsdag

Vila

 

Torsdag – Styrketräning/cirkelträning

8 olika övningar, jobba 30sek vila 30 sek, 3varv

1.  utfallssteg

2. situps

3. armhävningar

4. upphopp

5. plankan

6. dips

7. burpees

8. fram och tillbaka med fötter i armhävningsställning

När du har gjort ett varv kan du vila några minuter innan du kör nästa varv.

Eftersom det är arbete i 30 sekunder så kan du utmana dig själv och försöka hinna fler repetitioner än du gjorde i första varvet. 3 varv eller kanske utmanar du dig den sista veckan och kör 4 varv, eller varför inte öka arbetet till 40 sekunder och vilan minskar till 20 sekunder. Utmana dig själv!!!

Fredag – Kondition/distans

Dagens pass ska vara lågintensivt, gärna en snabb promenad eller lätt jogg.(eller annan konditionsform, simning, rodd, crosstrainer, skidor etc.). Nu tycker jag du ska unna dig minst 45min, men har du tid över så får du gärna hålla på längre.

Lördag

Vila

Söndagsutmaning 1

Sista söndagsutmaningen

30 sekunder sitta på huk

30 sekunder knäböj

30 sekunder ”hockeyböj”

30 sekunder skutt på huk

Låt mjölksyran komma 😉