Ladda ned programmet som PDF här

 

Nu börjar vi gå in i sista fasen på mitt 8 veckors program. Nu har ni fått testa på 6 olika styrkepass och 3 olika intervallpass. De sista veckorna kommer jag mixa in styrkepass från de veckor som varit. Nu har ni chansen att jämföra om ni märker några resultat på er styrka.

Ni kommer däremot få ett nytt intervallpass och såklart en ny söndagsutmaning.

Mitt mål med detta har varit att ni ska få rörelse och träning som en rutin i er vardag. Jag har försökt pussla ihop veckan för att ni ska få in styrka, rörlighet, kondition och återhämtning. Detta kan vara en bra mall för er i fortsättningen. Alla övningar går även att avancera, tex att lägga till tyngre vikter, öka antalet eller öka tempot.

Översikt

Måndag Styrketräning, alla övningar går att göra hemma

Tisdag Kondition/intervall. Här väljer du om du vill springa, promenera snabbt, cykla, simma eller om du har tillgång till någon konditionsmaskin. Det vi är ute efter är att få upp pulsen.

Onsdag Vila

Torsdag Styrketräning, alla övningar går att göra hemma

Fredag Kondition/lågintensivts

Lördag Vila

Söndag Söndagsutmaning

Måndag – Styrketräning

Övning 1 – Utfallsböj, 3 X 10 st höger ben 10st vänster ben 

Stå med ena foten fram och den andra bak, böj sedan så att det främre knäet är rakt över foten och det bakre böjs så det nästan tar i golvet, res dig sedan upp igen. Upprepa 10 gånger på höger ben sedan 10 ggr på vänster ben, vila. Gör detta 3 omgångar

Avancera: lägg upp din bakre fot på en stol.

Övning 2 – Ryggresning 3 X 10 st

Ligg på mage på golvet, håll händerna bredvid öronen, lyft sedan överkroppen en bit från marken, låt tårna vara kvar i golvet. Upprepa 10 ggr, vila, gör detta 3 omgångar

Avancera: rulla en boll från ena handen till den andra varje gång du går upp med bröstet från golvet.

Övning 3 – Fällkniv med boll  (jag använde en kudde) 2 x 10 st

Ligg raklång på rygg, placera en boll eller annat föremål som du har hemma i handen. Gör sedan en situps samtidigt som du lyfter upp benen rakt och placerar bollen mellan knäna. Lägg nu tillbaka kroppen raklång och upp igen för att lämna över bollen från benen till armarna igen. Upprepa 10 ggr, vila och gör sedan 10 till.

Avancera: håll armar och ben några cm från marken varje gång du går ner och vänder upp igen.

 

Övning 4 – Dips 3 x 10 st

Använd en stol, placera händerna bakom ryggen på stolen. Placera sedan fötterna på golvet en bit från stolen och låt rumpan hänga utanför stolen. Böj sedan armarna ca 90 grader och upp igen. Upprepa 10 ggr, vila, gör 3 omgångar.

Övningen blir tyngre ju längre ifrån stolen fötterna är.

Övning 5 – Djupa knäböj med en vikt i händerna  (lätt vikt räcker, kanske en fylld vattenflaska)  – 3 x 10

Stå höftbrett med benen, håll vikten framför bröstet med båda händerna. Böj dig ner i en knäböj samtidigt som du för vikten rakt fram så du får raka armar. Tänk på att hålla upp bröstet, dra in magen, undvik svank och försök ha hela foten i golvet. Stanna några sekunder i bottenläge, res dig sedan upp och för tillbaka vikten till bröstet. Rörelsen ska göras sakta och kontrollerat.

Avancera: håll vikten med båda händerna ovanför huvudet på raka armar. När du böjer dig ner för du armarna rakt fram, när du är i bottenläge ska armarna vara rakt fram. Sedan samma väg tillbaka

Övning 6 – Plankgång 3 x 5

Stå med fötterna höftbrett isär, böj dig fram och placera händerna på golvet så nära kroppen som möjligt. Stå still med fötterna när du börjar ”vandra” ut med händerna ut i armhävningsställning. Viktigt att inte svanka och försöka hålla höfterna stilla. Vandra sedan tillbaka in till fötterna. Upprepa 5 ggr, vila, gör 3 omgångar

Avancera: testa hur långt fram du kan gå med händerna utan att få svank eller ta med magen i marken.

Övning 7 – Benlyft med boll(jag använde en bok). 3 x 10 st

Ligg på mage med händerna längs sidan av kroppen, placera handflatorna i golvet som stöd.

Kläm fast en boll eller annat föremål mellan fötterna. Sträck benen och lyft dom sedan från golvet så högt upp du kan. Överkroppen ska ligga kvar på golvet.

Övning 8 – Armhävningar 3 x 10 st

Vanliga armhävningar där du placerar händerna axelbrett isär så handlederna hamnar rakt under axlarna. Antingen med knän i golvet eller på tåspetsarna. Böj armarna så bröstet nästan tar i marken innan du vänder upp igen. Tänk på att suga in magen så att du inte svankar.

Avsluta passet med 5st spänsthopp där du försöker hoppa så högt du bara kan.

 

Tisdag – Kondition/intervall

Passet kommer tar ca 40 min

3 min puls 30 sek vila 3 min puls 3,5 min vila
Upprepa 3 ggr
Nedvarvning ca 5 min

Onsdag

Vila

 

Torsdag – Styrke/ tabata

20 sekunder arbete 10 sekunder vila upprepa 6 ggr på samma övning
6 olika övningar
Alltså sammanlagt 3 minuter per övning
Vila några minuter innan du kör nästa övning

1. Axelsving, håll en vikt i händerna, böj lite lätt på benen, svinga vikten upp och ner framför kroppen

2. Dip+upp på tå, håll en vikt i händerna, böj benen och doppa vikten i golvet för att sedan sträcka ut upp på tå och sträcka upp vikten över huvudet.

3. Ryggresning, liggandes på mage, låt fötterna vara i golvet sträck fram armarna när du ligger ner, när du går upp med bröstet böjer du armarna på sidan och sedan ner och tillbaka framför huvudet

4. Plankgång, stå med fötterna höftbrett isär, böj dig fram och placera händerna på golvet så nära kroppen som möjligt. Stå still med fötterna när du börjar ”vandra” ut med händerna ut i armhävningställning, edan tillbaka till fötterna.

5. Utfallsteg stå med fötterna höftbrett isär, kliv fram med en fot och böj samtidigt benet så de bakre knäet nästan tar i marken, stega sedan tillbaka upp så fötterna står bredvid varandra igen. Byt och stega med vartannat ben.

6. Köttbulle+ pannkaka, ligg på rygg utsträckt som ett kryss(pannkaka)Dra sedan benen till dig och koppla runt knäna(köttbulle) sedan tillbaka ut som ett kryss. Vill man ha lite tyngre så kan man stanna med fötter och händer några centimeter från golvet.

Fredag – Kondition/distans

Dagens pass ska vara lågintensivt, gärna en snabb promenad eller lätt jogg.(eller annan konditionsform, simning, rodd, crosstrainer, skidor etc.). Nu tycker jag du ska unna dig minst 45min, men har du tid över så får du gärna hålla på längre.

Lördag

Vila

Söndagsutmaning 1

3 km på tid

Hur lång tid tar det för dig att ta antingen promenera eller springa 3km?
Tips om man inte har en speciell 3 km slinga så kan man använd mobilen för att mäta.