Ladda ner programmet som PDF här.

 

 

Måndag Styrketräning, alla övningar går att göra hemma
Tisdag Kondition/intervall. Här väljer du om du vill springa, promenera snabbt, cykla, simma eller om du har tillgång till någon konditionsmaskin. Det vi är ute efter är att få upp pulsen.
Onsdag Vila
Torsdag Styrketräning, alla övningar går att göra hemma
Fredag Kondition/lågintensivt
Lördag Vila
Söndag Söndagsutmaning

Måndag – Styrketräning

Övning 1 – Utfallsböj

3 x 10 st höger ben 10 st vänster ben

Stå med ena foten fram och den andra bak, böj sedan så att det främre knäet är rakt över foten och det bakre böjs så det nästan tar i golvet, res dig sedan upp igen. Upprepa 10 gånger på höger ben sedan 10 ggr på vänster ben, vila. Gör detta 3 omgångar

Avancera: lägg upp din bakre fot på en stol.

Övning 2 – Ryggresning 3 X 10 st

Ligg på mage på golvet, håll händerna bredvid öronen, lyft sedan överkroppen en bit från marken, låt tårna vara kvar i golvet. Upprepa 10 ggr, vila, gör detta 3 omgångar

Avancera: rulla en boll från ena handen till den andra varje gång du går upp med bröstet från golvet.

Övning 3 – Fällkniv med boll  (jag använde en kudde) 2 x 10 st

Ligg raklång på rygg, placera en boll eller annat föremål som du har hemma i handen. Gör sedan en situps samtidigt som du lyfter upp benen rakt och placerar bollen mellan knäna. Lägg nu tillbaka kroppen raklång och upp igen för att lämna över bollen från benen till armarna igen. Upprepa 10 ggr, vila och gör sedan 10 till.

Avancera: håll armar och ben några cm från marken varje gång du går ner och vänder upp igen.

 

Övning 4 – Dips 3 x 10 st

Använd en stol, placera händerna bakom ryggen på stolen. Placera sedan fötterna på golvet en bit från stolen och låt rumpan hänga utanför stolen. Böj sedan armarna ca 90 grader och upp igen. Upprepa 10 ggr, vila, gör 3 omgångar.

Övningen blir tyngre ju längre ifrån stolen fötterna är.

Övning 5 – Djupa knäböj med en vikt i händerna  (lätt vikt räcker, kanske en fylld vattenflaska)  – 3 x 10

Stå höftbrett med benen, håll vikten framför bröstet med båda händerna. Böj dig ner i en knäböj samtidigt som du för vikten rakt fram så du får raka armar. Tänk på att hålla upp bröstet, dra in magen, undvik svank och försök ha hela foten i golvet. Stanna några sekunder i bottenläge, res dig sedan upp och för tillbaka vikten till bröstet. Rörelsen ska göras sakta och kontrollerat.

Avancera: håll vikten med båda händerna ovanför huvudet på raka armar. När du böjer dig ner för du armarna rakt fram, när du är i bottenläge ska armarna vara rakt fram. Sedan samma väg tillbaka

Övning 6 – Plankgång 3 x 5

Stå med fötterna höftbrett isär, böj dig fram och placera händerna på golvet så nära kroppen som möjligt. Stå still med fötterna när du börjar ”vandra” ut med händerna ut i armhävningsställning. Viktigt att inte svanka och försöka hålla höfterna stilla. Vandra sedan tillbaka in till fötterna. Upprepa 5 ggr, vila, gör 3 omgångar

Avancera: testa hur långt fram du kan gå med händerna utan att få svank eller ta med magen i marken.

Övning 7 – Benlyft med boll(jag använde en bok). 3 x 10 st

Ligg på mage med händerna längs sidan av kroppen, placera handflatorna i golvet som stöd.

Kläm fast en boll eller annat föremål mellan fötterna. Sträck benen och lyft dom sedan från golvet så högt upp du kan. Överkroppen ska ligga kvar på golvet.

Övning 8 – Armhävningar 3 x 10 st

Vanliga armhävningar där du placerar händerna axelbrett isär så handlederna hamnar rakt under axlarna. Antingen med knän i golvet eller på tåspetsarna. Böj armarna så bröstet nästan tar i marken innan du vänder upp igen. Tänk på att suga in magen så att du inte svankar.

Avsluta passet med 5st spänsthopp där du försöker hoppa så högt du bara kan.

Tisdag – Kondition/intervall

Passet kommer ta ca 35 minuter inräknat uppvärmning och nedvarvning.
Värm upp ca 5 minuter.

(3 – 2 – 1) x 3

3 minuter puls 1minut vila
2 minuter puls 1minut vila
1 minut puls 1 minut vila
3 minuter puls 1minut vila
2 minuter puls 1minut vila
1 minut puls 1 minut vila
3 minuter puls 1minut vila
2 minuter puls 1minut vila
1 minut puls 1 minut vila

Varva ner med lätt promenad ca 5 minuter

Onsdag

Vila

 

Torsdag – Styrketräning/cirkelträning

8 olika övningar, jobba 30 sek vila 30 sek, 3 varv

1. Utfallssteg
2. Situps
3. Armhävningar
4. Upphopp
5. Plankan
6. Dips
7. Burpees
8. Fram och tillbaka med fötter i armhävningsställning.

När du har gjort ett varv kan du vila några minuter innan du kör nästa varv.

Eftersom det är arbete i 30 sekunder så kan du utmana dig själv och försöka hinna fler repetitioner än du gjorde i första varvet. 3 varv så är veckans sista styrkepass avklarat.

Fredag – Kondition/distans

Dagens pass ska vara lågintensivt, en snabb promenad eller lätt jogg.(eller annan konditionsform) Minst i 30 minuter, men har du tid över så får du gärna hålla på längre. Kanske till och med en timme.

Lördag

Vila

Söndagsutmaning 1

Veckans utmaning

1 svikthopp
1 armhävning
2 svikthopp
2 armhävningar
3 svikthopp
3 armhävningar
4 svikthopp
4 armhävningar…..

ända upp till 12

Ta tid hur länge det tar för dig.


Kolla videon nedan för att kolla hur veckans söndagsutmaning går till.