Jenny Fransson är världsmästare i brottning med siktet inställt på VM-medalj 2018. Jenny har gett oss sina 3 bästa övningar som kommer att hjälpa dig att känna dig starkare både i vardagen och under träningarna om du har en bra grund av dessa komponenter.

Ibland är det kanske svårt att veta vad man ska träna. Då är ett tips från mig att fokusera på rörlighet, bålstyrka/bålstabilitet och en god kondition. Detta är något som alla kan göra på den nivå du själv är på. Du behöver inte ens gå till gymmet för att göra det.

Personligen tycker jag om att starta dagen med lite lätt stretching och bålstyrka under tiden proteingröten står i ugnen.

Mina 3 tips på övningar som du kan göra hemma eller på gymmet.

1. Djupa knäböj med en vikt i händerna (lätt vikt räcker)
Stå höftbrett med benen, håll vikten framför bröstet med båda händerna. Böj dig ner i en knäböj samtidigt som du för vikten rakt fram så du får raka armar. Tänk på att hålla upp bröstet, dra in magen, undvik svank och försök ha hela foten i golvet. Stanna några sekunder i bottenläge, res dig sedan upp och för tillbaka vikten till bröstet. Rörelsen ska göras sakta och kontrollerat.

Avancera: håll vikten med båda händerna ovanför huvudet på raka armar. När du böjer dig ner, för du armarna rakt fram, när du är i bottenläge ska armarna vara rakt fram. Sedan samma väg tillbaka.

2. Plankan i armhävningsställning (antingen på fötter eller knän i golvet)
Den klassiska plankan fungerar alltid, jag tycker man ska tillägga en rörelse i plankan. Till exempel lyfta en hand i taget, eller en fot i taget, eller varför inte en hand och en fot samtidigt. Det viktiga är att suga in magen och undvika svank, även att försöka hålla höfterna i samma höjd. Tips är att räkna antal eller ta tid för att kunna se förbättring och utmana sig själv att bli bättre.

3. Konditionen god kondition kommer göra att du orkar mer, återhämtar dig snabbare, och sover bättre. Förslag är att hålla en låg puls, antingen vid snabb promenad, lugn jogg eller cykling. Många tror att man måste vara helt slut för att träningen ska ge något. Men för att man ska få bättre kondition så är det bästa attintefå mjölksyra. Jag rekommenderar att hålla en låg puls (prattempo) under lång tid, minst 45 minuter men helst längre om man har möjlighet. Kanske promenera eller cykla till jobbet. Det som är bra med lågintensiv träning är att det inte sliter så mycket och kan därför göras oftare.